メルダンダサナ MERUDANDASANA मेरुदण्डासन《脊柱均衡ポーズ》
均衡のアサナ Balancing Asanas脊柱均衡ポーズ
両足を前に出し床に座る。両膝を立てて足裏を床につける。
両足は１ｍくらい開いていること。
手で足親指をつかみ（各両側とも）やや体幹を後ろに傾け尾てい骨でバランスをとる。
両手両足をまっすぐ伸ばし上げる。
背筋を伸ばし、しっかり安定させる。両足はできるだけ開く。
目線は目の高さで前の一点を決め凝視する。これが最終ポジション。
力まないこと。上げた両足を前に持ってきて閉じる。
両膝を曲げ足を床に下ろす。
Breathing：座った状態で吸気。両足を伸ばしながらと最終ポジションで呼吸を止める。最終ポジションを長くとる場合は自然呼吸。両足を下ろしながら呼気。
Duration：５回まで。最終ポジションをできるだけ長く取っていく。
Awareness：Physical-尾てい骨に。凝視してバランスをとることに。
Contra-indications：このアサナは高血圧症や心臓の弱い人、坐骨神経痛、椎間板ヘルニアのある人は行わないこと。
Benefits：このアサナは内臓、特に肝臓の調子を整え腹筋を鍛える。腸内寄生虫を除去し腸内細菌を活性化させる。便秘にはとてもよい。自律神経を調節し、背筋を強化させるため脊椎調節にもなる。
Variation 1：ウッティタ・ハスタ・メルダンダサナ Utthita Hasta Merudandasana
基本のウッティタサナと同じだが、両足を開かず閉じたままで前に伸ばして上げるもの。
Variation 2：ムクタ・ハスタ・メルダンダサナ Mukta Hasta Merudandasana
両足を前に出して床に座る。両膝を曲げ足裏を床につける。
両腕で足を抱え込むようにし、手先は握拳をつくる。
体幹やや後ろ倒しながら両手両足を伸ばしていく。
尾てい骨でバランスをとる。握拳は膝の上。背筋はまっすぐ伸ばすこと。
両手、両足ともできるだけ高い位置にもってくる。
この最終ポジションでしばらくバランスを保ち、逆の順序でスタートポジションに戻る。
落ち着いたら同じ動作を繰り返す。
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