立位頭部膝間ポーズ【前曲のヨガ・アサナ11】

前曲のアサナをご紹介します《立位頭部膝間ポーズ》

前曲のヨガ・アサナ Forward Bending Asanas 前曲のヨガ・アサナ Forward Bending Asanas
 

 

ウッティタ・ジャヌ・シルシャサナ UTTHITA JANU SIRSHASANA
उत्थित जानु शीर्षसन

《立位頭部膝間ポーズ》

 
立位頭部膝間ポーズ
 

両足を肩幅に開いて立つ。両腕は横におき、目線は正面。
これがスタートポジション。
両腕を前に伸ばし、肩の高さで止める。上半身を腰から前に倒していく。
両手をふくらはぎに回し、片方の手で反対側の手首をつかむ。
肘を曲げるようにして両腕で上半身を引き、頭を両膝の間にもってくる。
両膝が曲がらないようにし、無理をしないこと。
このポジションで苦痛を感じない程度の時間をとる。
手をほどき、ゆっくり上半身を起こしながら、両腕を肩の高さまで前に伸ばす。
両手を脇におろし、スタートポジションに戻る。
5ラウンドまで。

Breathing:腕を前に伸ばしながら吸気。身体を前に倒す前に呼気。身体を前に倒しながらと、最終ポジションで呼吸を止める。身体を起こしながら吸気。腕をおろしながら呼気。

Awareness:Physical- 動作と呼吸のシンクロナイズに、背部を弛めることと膝を曲げないようにすることに。
Spiritual- スヴァディスタナ・チャクラ に。

Sequence: このアサナの後に サルパサナセトゥアサナダヌラサナ などの 反曲のアサナ を続けて行うとよい。

Benefits:このアサナは膵臓を強化させる。腰部、ハムストリングを弛め、脊髄神経にマッサージ効果をもたらす。頭部への血行を良くし、脳を活性化させることができる。

 
ウッティタ・ジャヌ・シルシャサナ
 

両足を肩幅に開いて立つ。
上半身を腰から倒していき、両腕を膝に回す、膝を少し曲げる。
両肘を横に出し、腕が床と平行になるようにする。
上半身を引き寄せ、両手を首の後ろに持っていき、指を組み合わせる。
背部をリラックスさせる。無理せず、やや膝を伸ばす。目線は真後ろ。
これが最終ポジション、数秒で十分である。
戻る時は、まず膝を曲げ、手をほどき、ゆっくり上体を起こす。

Breathing:上半身を前に倒す前に呼気。首の後ろで指を組む前に吸気。膝を伸ばしながら呼気。最終ポジションで呼吸を止めるか、自然呼吸。上体を起こしながら吸気。

 


 
橋のポーズ

橋のポーズ【反曲のヨガ・アサナ15】

橋のポーズやり方説明。両足を前に出して座る。骨盤の横、後ろに30cmくらいのところで手掌を床につける。指先は後方を向いていること。肘を伸ばしやや上体をろらせておく。

純弓のポーズ

純弓のポーズ【反曲のヨガ・アサナ9】

純弓のポーズやり方説明。腰痛にはとてもいいエクササイズである。呼吸器に問題がある人にもよい。このポジションで苦痛を感じない程度に時間をとる。つ伏せで呼吸が落ち着くまでリラックスさせる。

弓引のポーズ

弓引のポーズ【反曲のヨガ・アサナ11】

ホーム » ヨガ・セラピー » 反曲のアサナ » 弓引のポーズ 反曲のヨガ・アサナをご紹介します《弓引のポーズ》     プールナ・ダヌラサナ POORNA DHANURASANA पूर्ण धनुरासन 《弓引のポーズ》     うつ伏せになり、両膝を曲げる。人差し指と中指で足の親指をつかむ。これがスタートポジション。頭、胸、腿を上げ、足先がなるべく頭の近くにくるようにする。両肘は上を向いていること。この最終ポジションでは全身が弓矢を引いているときの弓のようにストレッチされていること。このポーズで苦痛を感じない程度でできるだけ時間をとる。ゆっくりと指を足から放し、スタートポジションに戻る。うつ伏せで呼吸が落ち着くまでリラックスさせる。 Breathing:スタートポジションで深く吸気。体を上げながら呼吸を止める。最終ポジションでは呼吸を止めるか、もしくは深い呼吸を。体を下げながら呼気。 Awareness:Physical-腹部もしくは背部に。 Spiritual- マニプラ・チャクラ に。 Contra-indications:このアサナは上級者、柔軟性の高い人のみ行うこと。 Benefits:ダヌラサナ とほぼ同じだが、より高い効果が得られる。    

トカゲのポーズ

トカゲのポーズ【反曲のヨガ・アサナ14】

トカゲのポーズやり方説明。横隔膜の強化に。肩こり、腰痛、背部痛などにいいエクササイズである。体幹を持ち上げながら吸気。体幹を下げながら呼気。動作と呼吸がシンクロナイズされていることに。

満バッタのポーズ

満バッタのポーズ【反曲のヨガ・アサナ8】

満バッタのポーズやり方説明。うつ伏せで吸気。足を上げながら呼吸を止める。最終ポジションで自然呼吸。元のポジションに戻りながら呼吸を止める。このアサナは上級者、柔軟性のある人のみ行うこと。