開脚背部伸展ポーズ【前曲のヨガ・アサナ4】

前曲のアサナをご紹介します《開脚背部伸展ポーズ》

前曲のヨガ・アサナ Forward Bending Asanas 前曲のヨガ・アサナ Forward Bending Asanas
 

 

パダ・プラサール・パスチモッタナサナ
PADA PRASAR PASCHIMOTTANASANA

《開脚背部伸展ポーズ》

 
開脚背部伸展ポーズ
 

両足を大きく開いて座る。
両手を身体の後ろに持っていき両指を組み合わせる。
これがスタートポジション。
体幹を右に向け、右足に倒していく。
鼻先を膝に着けるようにする。
同時に組み合わせた両手を上に伸ばす。
このポジションで苦痛を感じない程度の時間をとる。
上体を起こし、両手を下ろす。
体幹を左に向け、左側も同じ動作を繰り返す。

 
パダ・プラサール
 

体幹を中央に持ってくる。
同じように上体を前に倒し、両手を上に反らす。前額が床に着くようにする。
このポジションで苦痛を感じない程度の時間をおく。
上体を起こし、両腕を下げる。
これで1ラウンド。

Breathing:スタートポジションで吸気。体幹を前に倒しながら呼気。前屈している間は深くゆっくりと呼吸、もしくは静止の時間が短ければ呼吸を止めて。体幹を起こしながら吸気。

Duration:3~5ラウンド。

Awareness:Physical- 動作と呼吸のシンクロナイズに。
Spirutual- ムーラダラ・チャクラ、または スヴァディスタナ・チャクラ
に。

Sequence:このアサナは、ティルヤカブジャンガサナチャクラサナマツヤサナ などの 反曲のアサナ の前に行うとよい。

Contra-indicationsパスチモタナアサナ に準ずる。このアサナはパスチモタナサナをマスターしてから取りかかること。

Benefits:基本的に パスチモタナアサナ と同様の効果がある。さらにパスチモタナサナよりも足の内側と、肩甲骨まわりの十分なストレッチとなり、胸もよく開き、上半身、下半身ともに効果を与えていくことができる。

Variation:基本と同じスタートポジションをとるが、両手は後ろに回さず、前で床に伏せておく。体幹を前に倒していき、両手指で足の親指をつかむ。少しづつ胸、腹を床につけていく。顔は前を向け、顎、咽が床につくようにする。これが最終ポジション。ここで苦痛を感じない程度の時間をとる。手から足指をはなし、元のスタートポジションに戻る。

 


 
トカゲのポーズ

トカゲのポーズ【反曲のヨガ・アサナ14】

トカゲのポーズやり方説明。横隔膜の強化に。肩こり、腰痛、背部痛などにいいエクササイズである。体幹を持ち上げながら吸気。体幹を下げながら呼気。動作と呼吸がシンクロナイズされていることに。

橋のポーズ

橋のポーズ【反曲のヨガ・アサナ15】

橋のポーズやり方説明。両足を前に出して座る。骨盤の横、後ろに30cmくらいのところで手掌を床につける。指先は後方を向いていること。肘を伸ばしやや上体をろらせておく。

首のポーズ

首のポーズ【反曲のヨガ・アサナ16】

首のポーズやり方説明。仰向けになる。両足は少し開いて、膝を曲げて立てておく。両手は横に伏せておく。手足で踏ん張り体幹を持ち上げる。
百会を床に付け、頭と足でバランスを取る。バランスが取れたら、両腕を上げ胸の前で組む。

満バッタのポーズ

満バッタのポーズ【反曲のヨガ・アサナ8】

満バッタのポーズやり方説明。うつ伏せで吸気。足を上げながら呼吸を止める。最終ポジションで自然呼吸。元のポジションに戻りながら呼吸を止める。このアサナは上級者、柔軟性のある人のみ行うこと。

牛顔のポーズ

牛顔のポーズ【反曲のヨガ・アサナ19】

牛顔のポーズやり方説明。このアサナはリラクゼーションにとてもいい。疲れをほぐし、緊張、不安を和らげるのに10分以上行ってもよい。背部痛、腰痛、座骨神経痛、リウマチや肩、首の凝りにもよい。