手足のポーズ(立位前屈アサナ)【前曲のヨガ・アサナ9】

前曲のアサナをご紹介します《ヨガ・セラピー》

前曲のヨガ・アサナ Forward Bending Asanas 前曲のヨガ・アサナ Forward Bending Asanas


パダ・ハスタサナ PADA HASTASANA पादहस्तासन

《手足のポーズ》

   パダ・ハスタサナ

背筋を伸ばし直立する。両足は閉じて、手は体の横にそえておく。
全身リラックスさせる。これがスタートポジション。
両足裏全体に体重が偏らず平等にかかっていること。
ゆっくり上半身を前に倒す。頭から倒していき、胸部、腹部と順に倒していく。
顎は胸につけ、両肩はリラックスさせ、腕は自然に垂らしておく。
倒しながら、体に骨や筋肉などないと想像してみる。
けして力まないこと。
足裏の下に手を入れるか、足の横で床に手掌を伏せておく。
手が床まで届かない場合はできる範囲で。
首を弛め、前額が膝に触れるようにする。
両膝が曲がらないよう真っ直ぐにしておく。
このポジションで背中全体をリラックスさせる。
ゆっくりと体を起こしてスタートポジションに戻る。
倒した時とは逆の順で、腹部、胸部、頭部と上げていく。これで1ラウンド。
次のラウンドに入る前に、呼吸を整え、リラックスさせる。

Breathing:スタートポジションで吸気。前に上体を倒しながら呼気。最終ポジションでゆっくり深い呼吸。上体を起こしながら吸気。

Duration:5ラウンドまで。徐々に最終ポジションでの時間を伸ばしていき、ラウンド数は減らしていく。1ラウンド3~5分。

Awareness:Physical- 動作と背筋を弛めることに。または呼吸に。
Spiritual- スヴァディスタナ・チャクラ に。

Sequence:このアサナは 反曲のアサナ の前か後に行うとよい。柔軟性を伸ばすためには、他の 前曲のアサナ の前に行うとよい。

Contra-indication:背部に問題がある人、坐骨神経痛、心臓の弱い人、高血圧、腸ヘルニアなどの人はこのアサナは行わないこと。

Benefits:このアサナは消化器官にとてもよく、ガス、便秘、消化不良など軽減できる。脊髄神経を正常に働くよう調整する。頭部への血流を増やし、下垂体と甲状腺への血行を促進させる。上体を逆にすることで、新陳代謝を活発にさせ生命力を高める。集中力を向上させ、鼻、咽の疾患にもよい。動的に行うことで肥満解消(ダイエット)につながる。

   パダ・ハスタサナ

Variation(動的前曲アサナ)
足を閉じて直立する。手は横に、手掌を後ろに向けておく。
両腕を頭上に伸ばし、肩幅に開く。
腕を頭より少し後ろに引き、体をそらす。
腰から上を前に倒していき、手掌を床につける。
手掌を足の左右両横におき、手指と足指が一直線になるようにする。
膝が曲がらないよう注意し、前額が膝につくようにする。
無理やり押してハムストリングを痛めないようにすること。
この最終ポジションで1~2秒おく。
上体を起こし腕を上に伸ばす。腕をさげる。

Duration:5~10ラウンドから始め、徐々に回数を増やし30ラウンドまで。

Practice note:初心者は手指を床につけるだけでもよい。足指と並ぶようにする。指も床につかない場合は足首かふくらはぎをつかんで行う。