手足のポーズ(立位前屈アサナ)【前曲のヨガ・アサナ9】

前曲のアサナをご紹介します《手足のポーズ》

前曲のヨガ・アサナ Forward Bending Asanas 前曲のヨガ・アサナ Forward Bending Asanas
 

 

パダ・ハスタサナ PADA HASTASANA पादहस्तासन

《手足のポーズ》

 
手足のポーズ

 

背筋を伸ばし直立する。両足は閉じて、手は体の横にそえておく。
全身リラックスさせる。これがスタートポジション。
両足裏全体に体重が偏らず平等にかかっていること。
ゆっくり上半身を前に倒す。頭から倒していき、胸部、腹部と順に倒していく。
顎は胸につけ、両肩はリラックスさせ、腕は自然に垂らしておく。
倒しながら、体に骨や筋肉などないと想像してみる。
けして力まないこと。
足裏の下に手を入れるか、足の横で床に手掌を伏せておく。
手が床まで届かない場合はできる範囲で。
首を弛め、前額が膝に触れるようにする。
両膝が曲がらないよう真っ直ぐにしておく。
このポジションで背中全体をリラックスさせる。
ゆっくりと体を起こしてスタートポジションに戻る。
倒した時とは逆の順で、腹部、胸部、頭部と上げていく。これで1ラウンド。
次のラウンドに入る前に、呼吸を整え、リラックスさせる。

Breathing:スタートポジションで吸気。前に上体を倒しながら呼気。最終ポジションでゆっくり深い呼吸。上体を起こしながら吸気。

Duration:5ラウンドまで。徐々に最終ポジションでの時間を伸ばしていき、ラウンド数は減らしていく。1ラウンド3~5分。

Awareness:Physical- 動作と背筋を弛めることに。または呼吸に。
Spiritual- スヴァディスタナ・チャクラ に。

Sequence:このアサナは 反曲のアサナ の前か後に行うとよい。柔軟性を伸ばすためには、他の 前曲のアサナ の前に行うとよい。

Contra-indication:背部に問題がある人、坐骨神経痛、心臓の弱い人、高血圧、腸ヘルニアなどの人はこのアサナは行わないこと。

Benefits:このアサナは消化器官にとてもよく、ガス、便秘、消化不良など軽減できる。脊髄神経を正常に働くよう調整する。頭部への血流を増やし、下垂体と甲状腺への血行を促進させる。上体を逆にすることで、新陳代謝を活発にさせ生命力を高める。集中力を向上させ、鼻、咽の疾患にもよい。動的に行うことで肥満解消(ダイエット)につながる。

 

 

Variation(動的前曲アサナ)
足を閉じて直立する。手は横に、手掌を後ろに向けておく。
両腕を頭上に伸ばし、肩幅に開く。
腕を頭より少し後ろに引き、体をそらす。
腰から上を前に倒していき、手掌を床につける。
手掌を足の左右両横におき、手指と足指が一直線になるようにする。
膝が曲がらないよう注意し、前額が膝につくようにする。
無理やり押してハムストリングを痛めないようにすること。
この最終ポジションで1~2秒おく。
上体を起こし腕を上に伸ばす。腕をさげる。

Duration:5~10ラウンドから始め、徐々に回数を増やし30ラウンドまで。

Practice note:初心者は手指を床につけるだけでもよい。足指と並ぶようにする。指も床につかない場合は足首かふくらはぎをつかんで行う。

 


 
半背部伸展ポーズ

半背部伸展ポーズ【前曲のヨガ・アサナ5】

半背部伸展ポーズやり方説明。両足を前に出して座る。左膝を曲げ、左足裏を右股内側につける。
左膝は浮かないよう床につけること。
両手を右膝の上におき、背すじを伸ばしリラックスさせる。

立位頭部膝間ポーズ

立位頭部膝間ポーズ【前曲のヨガ・アサナ11】

ホーム » ヨガ・セラピー » 前曲のアサナ » 立位頭部膝間ポーズ 前曲のアサナをご紹介します《立位頭部膝間ポーズ》     ウッティタ・ジャヌ・シルシャサナ UTTHITA JANU SIRSHASANAउत्थित जानु शीर्षसन 《立位頭部膝間ポーズ》     両足を肩幅に開いて立つ。両腕は横におき、目線は正面。これがスタートポジション。両腕を前に伸ばし、肩の高さで止める。上半身を腰から前に倒していく。両手をふくらはぎに回し、片方の手で反対側の手首をつかむ。肘を曲げるようにして両腕で上半身を引き、頭を両膝の間にもってくる。両膝が曲がらないようにし、無理をしないこと。このポジションで苦痛を感じない程度の時間をとる。手をほどき、ゆっくり上半身を起こしながら、両腕を肩の高さまで前に伸ばす。両手を脇におろし、スタートポジションに戻る。5ラウンドまで。 Breathing:腕を前に伸ばしながら吸気。身体を前に倒す前に呼気。身体を前に倒しながらと、最終ポジションで呼吸を止める。身体を起こしながら吸気。腕をおろしながら呼気。 Awareness:Physical- 動作と呼吸のシンクロナイズに、背部を弛めることと膝を曲げないようにすることに。 Spiritual- スヴァディスタナ・チャクラ に。 Sequence: このアサナの後に サルパサナ、セトゥアサナ、ダヌラサナ などの 反曲のアサナ を続けて行うとよい。 Benefits:このアサナは膵臓を強化させる。腰部、ハムストリングを弛め、脊髄神経にマッサージ効果をもたらす。頭部への血行を良くし、脳を活性化させることができる。     両足を肩幅に開いて立つ。上半身を腰から倒していき、両腕を膝に回す、膝を少し曲げる。両肘を横に出し、腕が床と平行になるようにする。上半身を引き寄せ、両手を首の後ろに持っていき、指を組み合わせる。背部をリラックスさせる。無理せず、やや膝を伸ばす。目線は真後ろ。これが最終ポジション、数秒で十分である。戻る時は、まず膝を曲げ、手をほどき、ゆっくり上体を起こす。 Breathing:上半身を前に倒す前に呼気。首の後ろで指を組む前に吸気。膝を伸ばしながら呼気。最終ポジションで呼吸を止めるか、自然呼吸。上体を起こしながら吸気。    

動的前曲アサナ

【前曲のヨガ・アサナ】ヨガ・セラピー

前曲のアサナは受動的なエクササイズと言える。緊張や痛みを解き放すのを自然の引力が手助けをしてくれる。また肺の圧縮、そして呼気と関連しており、その結果深いリラクゼーションを招いてくれる。

パダ・プラサール

開脚背部伸展ポーズ【前曲のヨガ・アサナ4】

開脚背部伸展ポーズやり方説明。スタートポジションで吸気。体幹を前に倒しながら呼気。前屈している間は深くゆっくりと呼吸、もしくは静止の時間が短ければ呼吸を止めて。体幹を起こしながら吸気。

エカ・パダ・パドモッタナサナ

片脚伸展ポーズ【前曲のヨガ・アサナ12】

エカ・パダ・パドモッタナサナやり方説明。足を前に出して床に座る。左足を曲げ、足先を右腿の下に入れる。右膝を曲げ、足裏を床につけ、膝を立てて体に引き寄せておく。両手指を組み合わせ、右足裏の下におく。