立位のアサナをご紹介します《立位スウィングポーズ》

ウッティタ・ロラサナ UTTHITA LOLASANA उत्थित लोलासन
《立位スウィングポーズ》
両足を1mくらい広げて直立する。
両手を頭上にまっすぐのばす。手首は曲げて自然に垂らす。
腰から上を前にたおしていき、両腕と上半身が両足の間をスウィングさせる。
床と平行になるまで上半身をもちあげ、力を抜いてスウィングさせる。
5回スウィングしたら元のポジションに戻り、両手を下にさげる。
これを5回くりかえす。
Breathing:両腕を上にあげながら鼻から吸気。前かがみから戻ってくるときも同様。
スウィングで下ろしながら口から呼気。肺の奥からも全て吐き出すように。
スウィングアップしながら少しだけ自然な吸気。
ここでは肺を空にするようにし思い切り吸い込まない。
呼気を”ハッ”という音を出しながらお腹から出すことで強調され横隔膜が鍛えれる。
Awareness:呼吸と横隔膜の動きに。スウィングで全身の力を抜くことに。
Contra-indication:めまい、高血圧、背部に問題のある人はこのアサナは行わないこと。
Benefits:このアサナで疲労回復と血行をよくし、自律神経を調節できる。
背部とハムストリングのストレッチ、腰をゆるめ、内蔵のマッサージにもなる。
リンパの流れをよくし、毒出し作用にもなる。
プラナマヤの前や 逆転のアサナ と行うととてもいいエクササイズで、とくに脳に効く。
VariationⅢ
両足を1mくらい開いて直立する。右足の足先を右に向ける。
目線は正面を見つめる。両手を腰におき、肘を横に突き出す指先は下に。
息を吐きながら、ゆっくりと上半身を右にたおす。
同時に右手を腰から足にスライドさせ下ろしていく。
足先までスライドさせられるとよいが、無理やりやらないこと。
練習をかさねていくと少しずつ下まで下げられるようになる。
このポジションで呼吸と止め、数秒間おく。
息を吸いながら元のポジションの戻る。
反対側も同じように行い、1ラウンドとする。3~5ラウンド行う。
VariationⅣ
両足を1mくらい開いて直立する。
息を吸いながら、両手を真横、肩の高さにあげる。これがスタートポジション。
息を吐きながら、上半身を前にたおす。
上半身を前から左にひねり、右手を左足先にもってくる。
左手は上に延ばし、両腕は一直線になるように床面と垂直にする。目線は左手先。
このポジションで呼吸を止め、3秒間おく。背中のツイストとストレッチを感じる。
ゆっくりと元のスタートポジションに戻る。腕は横に広げたまま。
反対側も同じように行い、1ラウンドとする。これを5ラウンド行う。

猫の伸びのポーズ(マルジャリ・アサナ)【ヴァジラサナのヨガ7】
猫の伸びのポーズやり方説明。このアサナは女性生殖器を健康にたもち、月経異常や白帯下などによく、生理中には生理痛をやわらげてくれる。呼吸と動作がシンクロナイズするように。脊柱の柔軟性に。

伏臥死体のポーズ【リラクゼーションのヨガ2】
アドヴァサナ ADVASANA अद्वासन 伏臥死体のポーズやり方説明。椎間板ヘルニア、頚のこりの強い人、不眠症などにはとてもいいポーズで、睡眠時にも使用できる。マントラを唱えてもよい。

頭立蓮のポーズ【逆転のヨガ・アサナ14】
頭立蓮のポーズやり方説明。シルシャサナをとる。バランスがしっかり取れたところで、ゆっくりと両足でパドマサナを組む。ここで苦痛を感じない程度の時間をおく。骨盤部の血行を良くするため生殖器の問題にはとてもいい。

アーダ・マツイェンドラサナ【捻曲のヨガ・アサナ3】
半脊柱捻曲のポーズやり方説明。このアサナは腰痛にはとてもいい。腹部のマッサージ効果もあり消化器管を調節できる。アドレナリンや胆汁などの内分泌を調整させ、糖尿病の管理にも用いることができる。