仰臥金剛杵のポーズ
ヨガ, ヴァジラサナ・グループ

仰臥金剛杵のポーズ(スプタ・ヴァジラサナ)【ヴァジラサナのヨガ14】

ヴァジラサナをご紹介します《仰臥金剛杵のポーズ》

ヴァジラサナ・グループ Vajrasana Group of Asanas ヴァジラサナ・グループ Vajrasana Group of Asanas

 

スプタ・ヴァジラサナ SUPTA VAJRASANA वज्रासन

《仰臥金剛杵のポーズ》

スプタ・ヴァジラサナ

ヴァジラサナ ですわる。
ゆっくり体を後ろに倒し、右の肘を床につけ、
順に左肘、頭部の百会(頭頂部)を床につけ、体重をのせサポートする。
背中は弓なりにそらし、両手は腿の上にそえる。
膝は床から浮かないようにし、必要であれば左右に開いてもよい。
目を閉じ、全身リラックスさせる。このポジションでゆっくりと深く呼吸する。
スタートのポジションに戻るときは、頭部、左肘、右肘の順で床からはなしていく。
まず膝を伸ばしたりはしないこと。膝を痛めてしまう可能性がある。

Breathing:深くゆっくりと。

Duratuion:最終ポジションをビギナーは数秒から始め、除々に時間を伸ばしていく。
通常のエクササイズとしては1分間で十分。精神的な訓練目的では、1分以上行う。

Awareness:Physical- 腰部、腹部または呼吸に。
Spiritual- スヴァディスタナ・チャクラアナハタ・チャクラ
もしくは ヴィシュッダ・チャクラ
に。

Sequence:このアサナの後には 前曲のアサナ を行う。
Contra-indications:このアサナは 坐骨神神経痛椎間板ヘルニア
骨盤、膝に問題がある人は行ってはいけない。

Benefits:このポーズで内蔵のマッサージ効果が得られ、
消化器系の不調や便秘など軽減できる。
背部の柔軟性を養い、なで肩の復整にもなる。
肺が広がり、吸気量が増えるため 喘息気管支炎 など
肺に問題を抱えている人にはいいエクササイズとなる。
頚部の神経、甲状腺にも働きかけることができる。
瞑想を行う前に足を弛めるエクササイズとして用いるとよい。
また、創造力と思考力が高められ、性的エネルギーが促進される。

Practice note:このアサナと ヴァジラサナ を同時間づつ交互に行うとよい。

 
仰臥金剛杵のポーズ
 

Variation:基本と同じだが、頭部は頭頂部を床につけるのではなく、
後頭部を床につける。
肘を曲げ両手を合わせ頭の下で枕にするか、頭の上に添えておく。
両膝は床から離れないこと。
目を閉じ全身リラックスさせる。

 

半蓮のポーズ

半蓮のポーズ【メディテーションのヨガ2】

瞑想のヨガ-半蓮のポーズやり方説明。両足を前に伸ばして座る。片方の足の膝を曲げ足先を反対の足の腿の下に入れる。
もう一方の足も膝を曲げる。足先は反対の腿の上にのせる。かかとは苦しくない程度で体幹近くに持ってくる。

ニラーランバ・パスチモッタナサナ

ニラーランバ・パスチモッタナサナ【均衡のアサナのヨガ9】

ニラーランバ・パスチモッタナサナー両足を前に伸ばして座る。両膝を曲げ、胸につけるようにする。足裏は床につける。両腕を廻し、横から足裏をつかむようにする。全身リラックスさせ、前面の一点を決め凝視する。

裏蓮のポーズ

裏蓮のポーズ【パドマサナのヨガ3】

裏蓮のポーズやり方。このアサナは姿勢矯正。リラクゼーションとしても行うことができ、感情のバランスを整え安定させることができる。

バッタのポーズ

バッタのポーズ【反曲のヨガ・アサナ7】

バッタのポーズやり方説明。このアサナは自律神経に大きく作用する。特に副交換神経を活発にさせる。腰部を鍛え、坐骨神経痛、<腰痛、椎間板ヘルニアにはとてもよい。肝臓など内蔵を整え、胃腸病を軽減させ、食欲を回復させることができる

胎児のポーズ

【パドマサナのヨガ】ヨガ・セラピー

パドマサナ・グループのアサナは心と体のブロックを取り除きすべての チャクラに落ち着きと安らぎをあたえてくれる。これらの練習を重ねていくことでより長くパドマサナで瞑想を行うことができるようになってくる。

ラクダのポーズ
ヨガ, ヴァジラサナ・グループ

ラクダのポーズ(ウシュトラサナ)【ヴァジラサナのヨガ13】

ヴァジラサナをご紹介します《ラクダのポーズ》

ヴァジラサナ・グループ Vajrasana Group of Asanas ヴァジラサナ・グループ Vajrasana Group of Asanas

 

ウシュトラサナ USHTRASANA  उष्ट्रासन

《ラクダのポーズ》

 
ラクダのポーズ
 

ヴァジラサナ ですわる。膝で立ち、腕は横に。
両足は閉じておくが、少し開いてもよい。
体を後ろにそらし、ゆっくり右手で右足踵をつかみ、左手で左足踵をつかむ。
腹部を前につきだし、腿は床と垂直に保ち、頭は後ろにそらす。
体重は両手と両膝の4点に同量おくようにする。
全身リラックスさせる。とくに背中は力を入れずにストレッチさせること。
このポジションで可能なかぎり続ける。
スタートのポジションに戻るときはゆっくりと両手を同時に離す。

Breathing:自然呼吸で。
最終ポジションでは肺が広がっているので、深く呼吸する必要はない。

Duration:最終ポジションで3分。
ダイナミックアサナとして、これを3回まで行うことができる。

Sequence:このアサナを行った後には背中の緊張を取り除くため、前屈のアサナを続けて行うことが重要。
シャシャンカサナ へは ヴァジラサナ からそのまま移行できるので最適なポーズといえる。

Contra-indications:強度の腰痛や背部痛がある人はこのアサナは行わないこと。
甲状腺腫がある人も注意が必要。

Benefits:このポーズは消化器系と生殖器系に働きかけることができる。
特に 便秘 などには効果的。
背部痛、腰痛、猫背にとてもいいエクササイズとなる。
咽喉部が大きくストレッチされるため甲状腺の働きを調節する。

 

倍角のポーズ

倍角のポーズ【立位のアサナのヨガ11】

倍角のポーズやり方説明。DWIKONASANA द्विकोणासन このアサナは胸部と頚部を鍛える。とくに成長期の若年者にとてもいいエクササイズである。直立した時に吸気。上半身を前にたおしながら呼気。上半身を起こしながら吸気。

弓矢のポーズ

弓矢のポーズ【立位のアサナのヨガ2】

弓矢のポーズ-アーカルナ・ダヌラサナ-AKARNA DHANURASANA-आकर्ण धनुरासन このアサナは肩関節の、また頚部、肩甲骨に働きかけるエクササイズとなる。これらの深い内部の筋肉は普段の姿勢に大きくかかわっている。意識的に緊張させたりリラックスさせたりすることで気の流れをよくする。

サイタルヤサナ

サイタルヤサナ【前曲のヨガ・アサナ1】

サイタルヤサナやり方説明。背部、骨盤部、内腿、股関節のストレッチ。腹部を腿に押しつけて行うと内蔵のマッサージとなる。メディテーションポーズの下準備として最適なエクササイズである。

首のポーズ

首のポーズ【反曲のヨガ・アサナ16】

首のポーズやり方説明。仰向けになる。両足は少し開いて、膝を曲げて立てておく。両手は横に伏せておく。手足で踏ん張り体幹を持ち上げる。
百会を床に付け、頭と足でバランスを取る。バランスが取れたら、両腕を上げ胸の前で組む。

バッタのポーズ

バッタのポーズ【反曲のヨガ・アサナ7】

バッタのポーズやり方説明。このアサナは自律神経に大きく作用する。特に副交換神経を活発にさせる。腰部を鍛え、坐骨神経痛、<腰痛、椎間板ヘルニアにはとてもよい。肝臓など内蔵を整え、胃腸病を軽減させ、食欲を回復させることができる

拝伏のポーズ
ヨガ, ヴァジラサナ・グループ

拝伏のポーズ プラナマサナ【ヴァジラサナのヨガ11】

ヴァジラサナをご紹介します《拝伏のポーズ》

ヴァジラサナ・グループ Vajrasana Group of Asanas ヴァジラサナ・グループ Vajrasana Group of Asanas

プラナマサナ PRANAMASANA प्रणामासन

《拝伏のポーズ》

 
拝伏のポーズ
 

ヴァジラサナ ですわり、両手で両足首をつかむ。
ゆっくり前かがみになり、膝の前で頭の頂点(百会)を床につける。
腿が床と垂直になるまで腰を高くし、顎は胸に押しつける。
このポーズで5~20秒静止する。
腰を下げ シャシャンカサナ でしばらく休んでからヴァジラサナに戻る。
これを5回くりかえす。

Breathing:ヴァジラサナから腰をあげるまで吸気。
前かがみで頭を床につけるまで呼気。
最終ポジションでは呼吸を止めるか、数秒以上ポーズをとるなら自然呼吸で。

Awareness:Physical- 呼吸と動作がシンクロナイズすることに。血液が頭部に流れていくことに。
Spiritual- サハスララ・チャクラ に。

Contra-indication高血圧症めまい のある人、首の弱い人はこのアサナは行わないこと。

Benefits:このポーズで頭部への血流をよくする。
シルシャサナ(ヘッドスタンド)の前に行うことで急激な頭部への血流と血圧に対して順応しやすくなる。
シルシャサナと同じような効果が得られるが、もっと穏やかではある。
このポーズで胸を広げ、肺への空気の入りをよくし、喘息 の管理にはとてもよいエクササイズとなる。
喘息発作時にも有効である。

 

ライオンの遠吠えポーズ

ライオンの遠吠えポーズ Roaring Lion【ヴァジラサナのヨガ5】

ライオンの遠吠えポーズやり方説明。このアサナは喉頭、咽頭、目、鼻、耳においてのすべての病気・不調和を軽減させる。胸部の緊張をゆるめる。太くきれいな声をつくる。また、神経質で内向的な性格に悩む人にもとてもいい。

胴体捻りのポーズ

胴体捻りのポーズ【立位のアサナのヨガ5】

胴体捻りのポーズやり方説明。このアサナでウエスト、背部、腰部の状態を整える。特に悪姿勢による背部の緊張をほぐし弛めることができる。スウングによる動作で心と体を軽くし日々の緊張をやわらげることができる。

揺れるヤシの木のポーズ

揺れるヤシの木のポーズ【立位のアサナのヨガ4】

揺れるヤシの木のポーズやり方説明。呼吸と動作をシンクロナイズさせ、バランスをとることに。ムーラダラチャクラまたはマニプラチャクラに。つま先立ちでバランスを取りながら行う。

スフィンクスのポーズ

スフィンクスのポーズ【反曲のヨガ・アサナ1】

スフィンクスのポーズやり方説明。うつ伏せで腹ばいになる。おでこは床につけ、両足は閉じてまっすぐに。両腕を曲げ掌を下向きにし、頭の横にもってくる。肘は体にそえておく。全身リラックスさせる。頭を上げ、両腕の肘から下は床につけたまま体を支える。

満コブラのポーズ

満コブラのポーズ【反曲のヨガ・アサナ4】

満コブラのポーズやり方説明。このアサナは大人、もしくは12歳以上の年齢に達していることが望ましい。両膝を曲げ、足先を上げる。頭、首、肩をさらに後ろにストレッチさせ、頭部が足指か足裏につくようにする

コブラの襲撃ポーズ
ヨガ, ヴァジラサナ・グループ

コブラの襲撃ポーズ (シャシャンカ・ブジャンガサナ)【ヴァジラサナのヨガ10】

ヴァジラサナをご紹介します《コブラの襲撃ポーズ》

ヴァジラサナ・グループ Vajrasana Group of Asanas ヴァジラサナ・グループ Vajrasana Group of Asanas

シャシャンカ・ブジャンガサナ
SHASHANK BHUJANGASANA शशांक भुजंगासन

《コブラの襲撃ポーズ》

 
コブラの襲撃ポーズ
 

マルジャリアサナ のポーズをとる。
そこから シャシャンカサナ のポーズにもっていき、腕は肩幅で床についていること。
手の位置はそのままで、ゆっくりと鼻から胸が床をはうようにしてスライドさせる。
腕をまっすぐのばし胸を前にだし上につき出す。
恥骨は床についているか、できるだけ近づける。
ここで ブジャンガアサナ をとり、数秒間呼吸を止める。
ゆっくりと腰をあげ、元のシャシャンカサナの位置にもどる。
これで1ラウンドとする。
次のラウンドを行う前にしばらく体を休めリラックスさせる。
5~7ラウンド行う。

Breathing:前にスライドしながら吸気。
ブジャンガアサナで呼吸を止め、シャシャンカサナに戻りながら呼気。

Awareness:Physical- 呼吸と動作をシンクロナイズさせることに。
Spiritual- スヴァディスタナ・チャクラ
に。

Sequence:このアサナはシャシャンカアサナの後に行い、続けて タダサナ を行うとよい。

Benefits:ブジャンガサナとシャシャンカサナと同じような効果が得られる。
さらに背部の柔軟性をやしなうのにとてもいい。
このアサナで骨盤部、腹部に働きかけ 月経異常 など女性生殖器系の不調にとてもいい。
内臓器管、とくに肝臓、腎臓などの調節に役立つ。
さらに、腰痛、背部痛、脊髄の問題も緩和させることができる。

Practice note:手のポジションは初めから終わりまで同じ位置をキープすること。

 

鶴の瞑想ポーズ

鶴の瞑想ポーズ(バカ・ディヤナサナ)【均衡のアサナのヨガ14】

鶴の瞑想ポーズやり方説明。両足を開きスクワットをする。足先の前で両手を床につけ、爪先立ちになりバランスをとる。両肘は少し曲げておく。両膝を安定させながら上半身を前に倒していく。膝の内側が腕の外側についていて、なるべく脇の近くにもっていく。

満コブラのポーズ

満コブラのポーズ【反曲のヨガ・アサナ4】

満コブラのポーズやり方説明。このアサナは大人、もしくは12歳以上の年齢に達していることが望ましい。両膝を曲げ、足先を上げる。頭、首、肩をさらに後ろにストレッチさせ、頭部が足指か足裏につくようにする

トカゲのポーズ

トカゲのポーズ【反曲のヨガ・アサナ14】

トカゲのポーズやり方説明。横隔膜の強化に。肩こり、腰痛、背部痛などにいいエクササイズである。体幹を持ち上げながら吸気。体幹を下げながら呼気。動作と呼吸がシンクロナイズされていることに。

速スクワットポーズ

速スクワットのポーズ【立位のアサナのヨガ9】

速スクワットポーズやり方説明。このアサナで背中と足の筋肉が鍛えられる。定期的にこのエクササイズを行うことで、坐骨神経痛や椎間板ヘルニアなどの腰痛予防になる。普段、座っている時間が長い人は、毎日行うといい。

ヴァジラサナ

金剛杵のポーズ ヴァジラサナ【ヴァジラサナのヨガ1】

ヴァジラサナ-金剛杵のポーズやり方説明。このポーズで腰部の血行をよくし、筋肉を鍛え、神経を刺激することができる。消化機能を整え、とくに胃酸過多や胃潰瘍には効果的である。このポーズは努力しなくても背筋がまっすぐになるため瞑想にとてもいいアサナのひとつである。

月のポーズ
ヨガ, ヴァジラサナ・グループ

月のポーズ シャシャンカサナ【ヴァジラサナのヨガ9】

ヴァジラサナをご紹介します《月のポーズ》

ヴァジラサナ・グループ Vajrasana Group of Asanas ヴァジラサナ・グループ Vajrasana Group of Asanas

シャシャンカサナ SHASHANKASANA शशांकासन

《月のポーズ》

 
月のポーズ
 

ヴァジラサナ のポーズで座る。手は腿の上におく。
目を閉じ、頭から背筋をまっすぐにし、リラックスする。
息を吸いながら、両腕を肩幅に開き、まっすぐ頭上にあげる。(左図)
腕から背中がまっすぐ一直線になる。
息を吐きながら、腰から上をまっすぐにしたままで前かがみに倒す。
前額と手掌は(可能であれば同時に)床につける。
伸ばしていた腕は自然にゆるめ、肘を床につける。
全身リラックスさせ、ここで5秒間呼吸をとめる。(右図)
ゆっくり息を吸いながら、上体をおこす。
腕は頭上で、背筋までまっすぐに。
息を吐きながら前にたおす。
これを1ラウンドとし、3~5ラウンド繰り返す。

Duration:初心者は前にたおしたときのポーズの時間を徐々に増やしていき、最低3分間まで練習する。怒りや神経がいらだっているような人は10分間まで延長。自然呼吸で。

Awareness:Physical- 呼吸と動きをぴったり合うわせるように。
前かがみのときはお腹が腿にあたる圧力を感じる。
Spiritua- :マニプラ・チャクラスヴァディスタナ・チャクラ に。

Contra-indication:重度の 高血圧 の人、椎間板ヘルニアの人、
めまい のひどい人はこのアサナは行わないこと。

Benefits:背中の筋肉のストレッチとそれぞれの椎間板の圧迫を解き放つ。
多くの背・腰痛は脊髄神経が椎間板により圧迫されて招いていることから、
このポーズにより背・腰痛が解消される。
また、副腎機能を整え、骨盤を支える筋肉を鍛える。
さらに、男女ともに生殖器系の問題を軽減させることができる。
日常的にこのアサナを行うことで便秘の解消にもつながる。
前かがみのときにウッジャイを取り入れることで、怒りがおさまり、頭を冷やしてくれる。

 

立位のヨガアサナ

【立位のアサナのヨガ】ヨガ・セラピー

立位のヨガ・アサナ Standing Asanas 座っている時間が長い人、背部のこりや痛みがある人などにはとてもいいエクササイズである。背部、肩部そして下腿のストレッチと筋力強化作用がある。瞑想中の姿勢で背筋が伸びた状態を保つのを助け、呼吸の容量を増やすことができる。

ショルダースタンド

肩立のポーズ【逆転のヨガ・アサナ4】

肩立のポーズ-ショルダースタンドやり方説明。甲状腺に関する問題、インポテンス、子宮脱、陰嚢腫、更年期障害、月経異常などのヨガセラピーとして。胸腺への刺激にもなり、免疫を高めてくれる。

達人女性のポーズ

達人女性のポーズ(シッダ・ヨニ・アサナ)【メディテーションのヨガ5】

瞑想のヨガ-達人女性のポーズ

inverted

ニラーランバ・シルシャサナ【逆転のヨガ・アサナ13】

ニラーランバ・シルシャサナ

アーダ・バッダ・パスチモッタナサナ

アーダ・バッダ・パスチモッタナサナ【均衡のアサナのヨガ11】

アーダ・バッダ・パドモッタナサナ-ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA-अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन このアサナは消化を良くし、便秘解消を助ける。血行を良くし、脚を鍛える。スヴァディスタナ・チャクラに

トラのポーズ
ヨガ, ヴァジラサナ・グループ

トラのポーズ Tiger Pose【ヴァジラサナのヨガ8】

ヴァジラサナをご紹介します《トラのポーズ》

ヴァジラサナ・グループ Vajrasana Group of Asanas ヴァジラサナ・グループ Vajrasana Group of Asanas

 

ヴャグラサナ Vyaghrasana व्याघ्रासन

《トラのポーズ》

 

トラのポーズヴャグラサナ
 

ヴァジラサナ のポーズをとる。
そこから マルジャリアサナ になり、目線は前面。
全身リラックスさせる。
右足を伸ばし、上に反らせる。膝を曲げ、足指が頭につくようにする。
頭部も後ろにそらせる。ここで数秒間、呼吸を止める。
右足をスウィングさせ上から下にさげる。
同時に背中を丸め、右足は床から少し浮いていること。
そのまま右膝を胸に押し当て、鼻先が膝にふれるようにする。
数秒間は膝を凝視する。
再び足を上に持ち上げストレッチ。
膝を曲げ、ゆっくりスウィングを繰り返す。
左足でも同じ動作を。

Breathing:上にストレッチさせる時に吸気。
膝を曲げている時に呼吸を止め、スウィングして膝を胸にもってくる時に呼気。

Duration:左右5回づつ行う。

Awareness:Physical- 呼吸と動作がシンクロナイズしていることに。
Spiritual- スヴァディスタナ・チャクラ に。

Benefits:このアサナは背中をゆるめ、脊髄神経にとてもよい。
とくに 坐骨神経痛 ある人には下腿を弛め、神経痛を緩和させる。
女性生殖器官にいいエクササイズでもあり、産後、とくに多産の女性にはおすすめできる。
腹部をストレッチするため消化を助け血行をよくする。
また、腰から下腿の脂肪燃焼させる。

 

メヌ・アカルシャナサナ

メヌ・アカルシャナサナ【前曲のヨガ・アサナ7】

メヌ・アカルシャナサナやり方説明。このアサナはハムストリング、腿のインナーマッスルを鍛える。体のサイドを鍛え、柔軟性をつくる。足腰の肥満性には引き締め効果がある。

倍角のポーズ

倍角のポーズ【立位のアサナのヨガ11】

倍角のポーズやり方説明。DWIKONASANA द्विकोणासन このアサナは胸部と頚部を鍛える。とくに成長期の若年者にとてもいいエクササイズである。直立した時に吸気。上半身を前にたおしながら呼気。上半身を起こしながら吸気。

スクワットポーズ

スクワットのポーズ【立位のアサナのヨガ8】

スクワットポーズ-ウッタナサナ-UTTHANASANA-उत्तानासन このアサナで背中の筋肉、骨盤、子宮が強化できる。腿、膝、足首にもいい。体内のプラナの流れを活性化させることができる。腰をおろしながら呼気。腰をあげながら吸気。

準鋤のポーズ

準鋤のポーズ【逆転のヨガ・アサナ6】

準鋤のポーズやり方説明。骨盤部のストレッチとなる。腎臓、腸を整える。肥満改善にもなる。床の上に仰向けになる。両足は閉じておく。
両手は体にそえて、掌を下にして床に伏せておくか、握り拳をつくり臀の下におく。

速スクワットポーズ

速スクワットのポーズ【立位のアサナのヨガ9】

速スクワットポーズやり方説明。このアサナで背中と足の筋肉が鍛えられる。定期的にこのエクササイズを行うことで、坐骨神経痛や椎間板ヘルニアなどの腰痛予防になる。普段、座っている時間が長い人は、毎日行うといい。

猫の伸びのポーズ
ヨガ, ヴァジラサナ・グループ

猫の伸びのポーズ(マルジャリ・アサナ)【ヴァジラサナのヨガ7】

 

ヴァジラサナをご紹介します《猫の伸びのポーズ》

 

ヴァジラサナ・グループ Vajrasana Group of Asanas ヴァジラサナ・グループ Vajrasana Group of Asanas

マルジャリ・アサナ MARJARI-ASANA मार्जारी आसन

《猫の伸びのポーズ》

 
猫の伸びのポーズ
 

ヴァジラサナ で座る。
腰を上げ膝で立つ。上体を前にたおし手を床につけ四つん這いになる。
両手は肩幅に広げ、指先を正面に向ける。
腕、腿は床と垂直になっていること。両膝は閉じるか、やや開いて。
これがスタートポジションになる。

マルジャリ・アサナ

呼吸を吸いながら頭部を後ろにそらす。背中も自然とカーブを描いてそるように。
腹部、胸部を広げ、できるだけ空気を吸う。3秒間呼吸を止める。
呼吸を吐きながら頭を下げ背を丸め上に突き出す。
吐き終わる時、腹部、腰部に力を入れ引き締める。呼吸を止め3秒。
これで1ラウンド。

Breathing:できる限りゆっくりとした呼吸をとる。
呼気、吸気ともに5秒以上かけて行うように心がける。

Duration:通常5~10ラウンド。

Awareness:Physical- 呼吸と動作がシンクロナイズするように。脊柱の柔軟性に。
Spiritual- スヴァディスタナ・チャクラ に。

Benefits:首、肩、背中の柔軟性をはぐぐむ。
女性生殖器を健康にたもち、妊娠6ヶ月までは練習できるが、
3ヶ月をすぎたら腹部に力を入れることは行わないこと。
生理不順などの月経異常や白帯下などによく、生理中には生理痛をやわらげてくれる。

Practice note:肘を曲げないようにし、腕はまっすぐで床と垂直になっていること。

 

パダ・プラサール

開脚背部伸展ポーズ【前曲のヨガ・アサナ4】

開脚背部伸展ポーズやり方説明。スタートポジションで吸気。体幹を前に倒しながら呼気。前屈している間は深くゆっくりと呼吸、もしくは静止の時間が短ければ呼吸を止めて。体幹を起こしながら吸気。

両手コブラのポーズ

両手コブラのポーズ【均衡のアサナのヨガ16】

両手コブラのポーズやり方説明。両足を45㎝開いて立つ。膝を曲げスクワットのポジションをとる。両足の間に両手をもってきて、手掌を床につける。目の高さで視線を定め、凝視する。

胎児のポーズ

胎児のポーズ【パドマサナのヨガ7】

胎児のポーズやり方。このアサナは副腎の調整。心を落ち着かせる。特に怒りの感情を押さえられない人は毎日行うとよい。腹部・内蔵のマッサージとなり、消化をよくする。バランス感覚がよくなる。

胎児のポーズ

【パドマサナのヨガ】ヨガ・セラピー

パドマサナ・グループのアサナは心と体のブロックを取り除きすべての チャクラに落ち着きと安らぎをあたえてくれる。これらの練習を重ねていくことでより長くパドマサナで瞑想を行うことができるようになってくる。

胴体捻りのポーズ

胴体捻りのポーズ【立位のアサナのヨガ5】

胴体捻りのポーズやり方説明。このアサナでウエスト、背部、腰部の状態を整える。特に悪姿勢による背部の緊張をほぐし弛めることができる。スウングによる動作で心と体を軽くし日々の緊張をやわらげることができる。

勇士のポーズ
ヨガ, ヴァジラサナ・グループ

勇士のポーズ ヴィーラサナ【ヴァジラサナのヨガ6】

ヴァジラサナをご紹介します《勇士のポーズ》

ヴァジラサナ・グループ Vajrasana Group of Asanas ヴァジラサナ・グループ Vajrasana Group of Asanas

 

ヴィーラサナ VEERASANA वीरासन

《勇士のポーズ》

 
勇士のポーズ
 

ヴァジラサナ で座る。
右膝を立て、右肘を膝におき顎を支える。
目を閉じリラックスさせる。
頭から背筋はまっすぐにしたまま、全身静止させる。
左右入れ替える。

Breathing:ゆっくり、深く、眉間から出入りするようイメージしながら。

Duration:片側で1~2分。

Awareness:Physical- 呼吸に。背筋をまっすぐ伸ばすことに。

Spiritual- アジナ・チャクラ に。

Benefits:このアサナで心のバランスをとる。
集中力を養い、思考がはっきり明確になってくる。
いつも考え事が止まらずコントロールできないような人に。
腎臓、肝臓、生殖器系、消化器系の臓器に働きかけることができる。

 

サイタルヤサナ

サイタルヤサナ【前曲のヨガ・アサナ1】

サイタルヤサナやり方説明。背部、骨盤部、内腿、股関節のストレッチ。腹部を腿に押しつけて行うと内蔵のマッサージとなる。メディテーションポーズの下準備として最適なエクササイズである。

鋤のポーズ

鋤のポーズ【逆転のヨガ・アサナ7】

鋤のポーズやり方説明。脊髄神経を調節し、交感・副交感神経の働きを整える。全身の血行をよくする。甲状腺へ働きかけ、全身の新陳代謝をよくする。同様に、胸腺へ働きかけ、免疫力を高める。

勇士の瞑想ポーズ

勇士の瞑想ポーズ Hero’s Meditation Pose【メディテーションのヨガ7】

瞑想のヨガ-勇士の瞑想ポーズやり方説明。このポーズは足腰が外向きではなく両膝が中心にある。このため、骨盤と生殖器系など内部への働きかけが可能になる。

鋤のポーズ

【逆転のヨガ・アサナ】ヨガ・セラピー

逆転のアサナは重力に反して行う動作で、いつも足元に向かって引っ張られているものが、頭部に向かうものである。精神的感情のレベルでも全て上下が逆さまになり、それまでの人格や行動パターンに新しい光を注ぎ込む。

速スクワットポーズ

速スクワットのポーズ【立位のアサナのヨガ9】

速スクワットポーズやり方説明。このアサナで背中と足の筋肉が鍛えられる。定期的にこのエクササイズを行うことで、坐骨神経痛や椎間板ヘルニアなどの腰痛予防になる。普段、座っている時間が長い人は、毎日行うといい。

ライオンの遠吠えポーズ
ヨガ, ヴァジラサナ・グループ

ライオンの遠吠えポーズ Roaring Lion【ヴァジラサナのヨガ5】

ヴァジラサナをご紹介します《ライオンの遠吠えポーズ》

ヴァジラサナ・グループ Vajrasana Group of Asanas ヴァジラサナ・グループ Vajrasana Group of Asanas

 

シムハガルジャナサナ SIMHAGARJANASANA

《ライオンの遠吠えポーズ》

 
ライオンの遠吠えポーズ
 

ヴァジラサナ で座り、両膝を45cmくらい開く。
可能であれば太陽をが向いて行う。
両膝の間で手を床につける。指先は自分の方に向け、手掌を下に。

体幹を少し前に傾け、まっすぐ伸ばした腕に体重がかかるように。
目を開き、眉間を見つめる(シャムバヴィ・ムードラ)。
口は閉じていること。全身リラックスさせる。
ゆっくり深く鼻から息を吸い、吸い終わる時に口を開け舌を顎にむけて出す。
ゆっくり息を吐きながら口を大きく開き、咽から”あああ…”とはっきりとした音を続けて出す。
息を吐き終わるとき口を締めて息を吸う。これで1ラウンド。

Breathing:吸気は鼻からゆっくりと。呼気は口からゆっくり”あああ…”の音をだしながら。

Duration:通常1日5ラウンド。このアサナはいつ行ってもよい。セラピー目的では10~20ラウンド。
1ラウンドごとに目、口、舌を少し休ませながら行う。

Awareness:Physical- 吸気時には呼吸を意識し、呼気時には音と咽への振動に。
Spiritual- ヴィシュッダ・チャクラアジナ・チャクラ に。

Benefits:このアサナは喉頭、咽頭、目、鼻、耳においてのすべての病気・不調和を軽減させる。
胸部の緊張をゆるめる。
太くきれいな声をつくる。
また、神経質で内向的な性格に悩む人にもとてもいい。

 

死体のポーズ

【リラクゼーションのヨガ】ヨガ・セラピー

リラクゼーションのポーズの重要性が語られることは少ない。リラクゼーション・ポーズはとても簡単なように見えるが、きちんと適切にやろうとすれば、かなり難しいことがわかる。シャヴァサナ、アドヴァサナ、ジェスティカサナ

トカゲのポーズ

トカゲのポーズ【反曲のヨガ・アサナ14】

トカゲのポーズやり方説明。横隔膜の強化に。肩こり、腰痛、背部痛などにいいエクササイズである。体幹を持ち上げながら吸気。体幹を下げながら呼気。動作と呼吸がシンクロナイズされていることに。

背部伸展ポーズ

背部伸展ポーズ【前曲のヨガ・アサナ2】

背部伸展ポーズやり方説明。このアサナはハムストリングをストレッチさせ、また股関節の柔軟性を養う。腹部のマッサージ効果があり、肝臓、脾臓、腎臓、副腎など内蔵を正常な状態に保つ。

サランバ・シルシャサナ

サランバ・シルシャサナ【逆転のヨガ・アサナ12】

サランバ・シルシャサナ 逆転のヨガ・アサナ

動的前曲アサナ

手足のポーズ(立位前屈アサナ)【前曲のヨガ・アサナ9】

手足のポーズやり方説明。頭部への血流を増やし、下垂体と甲状腺への血行を促進させる。新陳代謝を活発にさせ生命力を高める。集中力を向上させ、鼻、咽の疾患にもよい。動的に行うことで肥満解消(ダイエット)につながる。

呼吸均衡ポーズ
ヨガ, ヴァジラサナ・グループ

呼吸均衡ポーズ パダディラサナ【ヴァジラサナのヨガ3】

ヴァジラサナをご紹介します《呼吸均衡ポーズ》

ヴァジラサナ・グループ Vajrasana Group of Asanas ヴァジラサナ・グループ Vajrasana Group of Asanas

 

パダディラサナ PADADHIRASANA

《呼吸均衡ポーズ》

 
呼吸均衡ポーズ
 

ヴァジラサナで座る。
右の手は左の脇に、左の手は右の脇の下に挟む。
両親指は出し上に向けて立てる。
親指と人差し指の間はしっかりつかみ合うように。
目を閉じ呼吸を観察する。

Breathing:深くゆっくりとリズムよく。両方の鼻孔から同量の空気が出入りするように。

Duration:プラナヤマの準備として5-10分間。瞑想のように行うこともできる。

Awareness:Physical- 鼻からの呼吸に。
Spiritual- アジナ・チャクラ に。

Practice note:このアサナはプラナヤマの前に行われることがある。
どちらかの鼻がつまっているような時に有効で、つまっている側の手を反対側の脇下に挟む。
1分~2分間、脇をつかんでいると鼻の通りがよくなるはず。数秒で変化がみられることもある。

Variation:手で握り拳をつくり脇にはさむと、さらに効果的である。

Benefits:鼻孔からの呼吸の流れのバランスを整える。
左右の鼻孔の活動は交感神経と副交感神経のバランスに影響を与えるため
両方の鼻孔をしっかり調節しておきたい。

 

魚のポーズ

魚のポーズ【パドマサナのヨガ2】

マツヤサナ(魚のポーズ)やり方。このアサナは内蔵のストレッチとなる。背部の血行をよくするため脊椎炎や背部の凝りにもとてもよい。甲状腺と胸腺にも働きかけることができ、免疫力アップにつながる。

メル・プリシュタサナ

メル・プリシュタサナ【立位のアサナのヨガ7】

メル・プリシュタサナ

弓引のポーズ

弓引のポーズ【反曲のヨガ・アサナ11】

ホーム » ヨガ・セラピー » 反曲のアサナ » 弓引のポーズ 反曲のヨガ・アサナをご紹介します《弓引のポーズ》   プールナ・ダヌラサナ POORNA DHANURASANA पूर्ण धनुरासन 《弓引のポーズ》     うつ伏せになり、両膝を曲げる。人差し指と中指で足の親指をつかむ。これがスタートポジション。頭、胸、腿を上げ、足先がなるべく頭の近くにくるようにする。両肘は上を向いていること。この最終ポジションでは全身が弓矢を引いているときの弓のようにストレッチされていること。このポーズで苦痛を感じない程度でできるだけ時間をとる。ゆっくりと指を足から放し、スタートポジションに戻る。うつ伏せで呼吸が落ち着くまでリラックスさせる。 Breathing:スタートポジションで深く吸気。体を上げながら呼吸を止める。最終ポジションでは呼吸を止めるか、もしくは深い呼吸を。体を下げながら呼気。 Awareness:Physical-腹部もしくは背部に。 Spiritual- マニプラ・チャクラ に。 Contra-indications:このアサナは上級者、柔軟性の高い人のみ行うこと。 Benefits:ダヌラサナ とほぼ同じだが、より高い効果が得られる。  

半蓮背部伸展ポーズ

半蓮背部伸展ポーズ【前曲のヨガ・アサナ6】

ホーム » ヨガ・セラピー » 前曲のアサナ » 半蓮背部伸展ポーズ 前曲のアサナをご紹介します《半蓮背部伸展ポーズ》   アーダ・パドマ・パスチモッタナサナ ARDHA PADMA PASCHIMOTTANASANA 《半蓮背部伸展ポーズ》   両足を前に出して座る。左膝を曲げ、左足を右腿の上にのせる。左足裏が上を向くようにし、踵はお腹につくようにする。上半身を少し前かがみにし、左手を体の後ろに回して左足をつかむ。真っ直ぐに座り、全身リラックス(特に背中)させる。上体を前に倒していき、右手で右足親指をつかむ。背部の筋肉には力を入れず、腕で引っ張るようにして体幹を倒すこと。おでこは膝につくようにするとよい。これが最終ポジション。このポーズで苦痛を感じない程度の時間をとる。手をほどき、ゆっくりと起きあがる。左右入れ替えて同じ動作を繰り返す。各3回まで行ってもよい。少しづつ最終ポジションの時間を延ばしていくようにすること。 Breathing:スタートポジションで吸気。前かがみになりながら呼気。最終ポジションでゆっくり深い呼吸、時間が短ければ呼吸を止める。上体を起こしながら吸気。 Other details:パスチモッタナサナ に準ずる。 Benefits:ほぼパスチモッタナサナ と同様の効果が得られる。このアサナでは、さらに腹部へのマッサージ効果が得られるため便秘解消の効果が高い。  

拝伏のポーズ

拝伏のポーズ プラナマサナ【ヴァジラサナのヨガ11】

拝伏のポーズやり方説明。このポーズで頭部への血流をよくする。胸を広げ、肺への空気の入りをよくし、喘息の管理にはとてもよいエクササイズとなる。