立位のアサナをご紹介します《三角のポーズ》
立位のヨガ・アサナ Standing Asanas
トリコナサナ TRIKONASANA त्रिकोणसन
《三角のポーズ》
VariationⅠ
両足を１ｍくらい開いて直立する。右足の足先を右に向ける。
両腕を真横に広げ、肩の高さにもってくる。両腕が一直線になっていること。
腰から上を右にたおす。前にひねらないこと、真横に。右の膝は少し曲げてもよい。
右手は右足先にあて、左掌は正面を向け、両腕の一直線は保つこと。
目線は左指先。このポジションでしばらく静止。
両腕一直線のまま、ゆっくり元のポジションにもどる。
反対側で同じように行い、左右で１ラウンドとする。５ラウンド行う。
VariationⅡ
基本はVariationＩと同じだが最終ポジションで両腕を一直線ではなく、
上側にある腕を床と平行にする。掌は床に向ける。
Breathing：両腕を横に上げる時に吸気。体幹を横に曲げる時に呼気。
最終ポジションで呼吸を止める。体幹を戻しながら吸気。
Practice note：このポーズが簡単に感じるようなら両足をまっすぐにしたままで行う。
VariationⅢ
両足を１ｍくらい開いて直立する。右足の足先を右に向ける。
目線は正面を見つめる。両手を腰におき、肘を横に突き出す指先は下に。
息を吐きながら、ゆっくりと上半身を右にたおす。
同時に右手を腰から足にスライドさせ下ろしていく。
足先までスライドさせられるとよいが、無理やりやらないこと。
練習をかさねていくと少しずつ下まで下げられるようになる。
このポジションで呼吸と止め、数秒間おく。
息を吸いながら元のポジションの戻る。
反対側も同じように行い、１ラウンドとする。３～５ラウンド行う。
VariationⅣ
両足を１ｍくらい開いて直立する。
息を吸いながら、両手を真横、肩の高さにあげる。これがスタートポジション。
息を吐きながら、上半身を前にたおす。
上半身を前から左にひねり、右手を左足先にもってくる。
左手は上に延ばし、両腕は一直線になるように床面と垂直にする。目線は左手先。
このポジションで呼吸を止め、３秒間おく。背中のツイストとストレッチを感じる。
ゆっくりと元のスタートポジションに戻る。腕は横に広げたまま。
反対側も同じように行い、１ラウンドとする。これを５ラウンド行う。
金剛杵のポーズ ヴァジラサナ【ヴァジラサナのヨガ1】
ヴァジラサナ－金剛杵のポーズやり方説明。このポーズで腰部の血行をよくし、筋肉を鍛え、神経を刺激することができる。消化機能を整え、とくに胃酸過多や胃潰瘍には効果的である。このポーズは努力しなくても背筋がまっすぐになるため瞑想にとてもいいアサナのひとつである。
半頭立ポーズ【逆転のヨガ・アサナ1】
半頭立ポーズやり方説明。低血圧の人にはいいエクササイズである。神経系統のバランスを整え、首や頭部の筋肉を鍛える。脳への血流をよくする。ヘッドスタンドなど頭部で体重を支えるポーズの初歩的な練習となる。
胴体捻りのポーズ【立位のアサナのヨガ5】
胴体捻りのポーズやり方説明。このアサナでウエスト、背部、腰部の状態を整える。特に悪姿勢による背部の緊張をほぐし弛めることができる。スウングによる動作で心と体を軽くし日々の緊張をやわらげることができる。
喜福のポーズ バドゥラサナ【ヴァジラサナのヨガ4】
喜福のポーズやり方説明。このアサナは瞑想にもよいポーズで、精神的向上とムーラダラ・チャクラへの影響を与えることができる。リズム感のあるゆっくりした呼吸を鼻先で意識しながら。
揺れるヤシの木のポーズ【立位のアサナのヨガ4】
揺れるヤシの木のポーズやり方説明。呼吸と動作をシンクロナイズさせ、バランスをとることに。ムーラダラチャクラまたはマニプラチャクラに。つま先立ちでバランスを取りながら行う。