逆転のアサナをご紹介します《肩立のポーズ》
逆転のヨガ・アサナ Inverted Asanas
サルヴァンガサナ SARVANGASANA सर्वांगासन
《肩立のポーズ-ショルダースタンド》
床に仰向けになる。
両足を閉じて伸ばし、頭から背中、足まで真っ直ぐになっていることを確認する。
両手は身体の横に添えて、掌を床に伏せておく。
心も身体もリラックスさせる。
両手をサポートとして床につけ、腹筋を使い、ゆっくり両足を床と垂直になるところまで持ってくる。
足が床と垂直になったら、両手を床に押しつけ、さらに体幹を床と垂直になるところまで持ち上げる。
肘を曲げ、体幹を背中から手で支える。
少し胸を前に押し出すようにする。顎が胸につくことになる。
この最終ポジションでは体幹と足が直線になっていること。
全身の体重は両肩と頸の後ろ、頭の後ろに支えられていて、両手はしっかり動かないようにしておく。
目を閉じ、全身リラックスさせ、苦痛を感じない程度でできるだけ時間を
とる。
スタートポジションに戻るには、まず両足を伸ばしたまま、前に（頭の方に）下げていく。
両手を床に伏せる。
背中を頸の方から、脊椎１本づつ順番に床につけていく。
両足を床と垂直のところから、膝が曲がらないようにし、ゆっくり床につけていく。
このとき手のサポートは使わず腹筋を使うようにする。
床につけていく動作はすべてゆっくりとコントロールしながら行うこと。
シャヴァサナ で呼吸と鼓動が落ち着くまでリッラクスさせる。
Breathing：スタートのポジションで吸気。最終ポジションにもってくるまで呼吸を止める。最終ポジションで深くゆっくりとした腹式呼吸。スタートポジションに戻りながら呼吸を止める。
Duration：初心者は最終ポジションは数秒のみで十分、少しづつ秒数を増やしていく。１回のみ、通常は３～５分。
Awareness：Physiccal-動作をコントロールしながら行うことに。呼吸に、または甲状腺に。
Spiritual-ヴィシュッダ・チャクラに。
Sequence：ハラサナ の前に行うのが最もよい。ハラサナの次には マツヤサナ か、ウシュトラサナ、または スプタヴァジラサナ のいずれかを行うとよい。
Contra-indications：甲状腺腫、肝肥大、脾腫、椎間板ヘルニア、高血圧症、心臓疾患、血栓症などの人はこのアサナは行ってはいけない。
Benefits：このアサナで顎を胸につけることにより甲状腺を活性化させることができる。また、全身の血行をよくし、消化機能、生殖機能、神経系統、内分泌を調節できる。精神・感情へのはたらきけ、とくにストレス、不安、頭痛など。胸腺への刺激にもなり、免疫を高めてくれる。副甲状腺へも働きかけ、骨に関しての健康へつながる。腹式呼吸により内臓へのマッサージ効果となる。頸部の柔軟性を作り、頭部の血行を良くする。これにより、目、耳、鼻、咽の健康が促進される。このアサナは喘息、糖尿病、腸炎、甲状腺に関する問題、インポテンス、子宮脱、陰嚢腫、更年期障害、月経異常などのヨガセラピーとして使われている。このアサナを定期的に練習することにより、咳、風邪、インフルエンザの予防になる。
Variation1：基本のサルヴァンガサナをとる。
息を吐きながら片方の足を前に倒していき、床と平行になるところまで持ってくる。
上に伸ばしている方の足は垂直を保っていること。
このポーズで数秒間おく。
息を吸い、下げた方の足を上げていき、サルヴァンガサナに戻る。
足を左右替えて、同じ動作を繰り返す。
Variation2：サルヴァンガサナをとる。
息を吐き、両足を下げていき、床と平行になるところまで持ってくる。
ここで数秒間おく。
息を吸い、両足を上げていき、サルヴァンガサナに戻る。
Variation3：サルヴァンガサナをとる。
息を吸い、右膝を曲げ、右足裏を左膝につける。
息を吐き、両足を前に倒していき、右膝が前額につくようにし、左足が床と平行になるところまで持ってくる。
このポジションで呼吸を止め、数秒間おく。
両足を上げていき、サルヴァンガサナに戻る。
足を左右替えて、同じ動作を繰り返す。
【目のヨガ・エクササイズ6】ヨガ・セラピー
目のヨガ・エクササイズ－鼻先凝視やり方説明。眼筋の適応力と集中力をつける。視界の領域がさらに広がる。鼻先を見つめている時に吸気。遠くを見つめている時に呼気。視線を水平線(なるべく遠くの点)に移し、5秒カウントする。
半蓮背部伸展ポーズ【前曲のヨガ・アサナ6】
ホーム » ヨガ・セラピー » 前曲のアサナ » 半蓮背部伸展ポーズ スポンサーリンク 前曲のアサナをご紹介します《半蓮背部伸展ポーズ》 アーダ・パドマ・パスチモッタナサナ ARDHA PADMA PASCHIMOTTANASANA 《半蓮背部伸展ポーズ》 両足を前に出して座る。左膝を曲げ、左足を右腿の上にのせる。左足裏が上を向くようにし、踵はお腹につくようにする。上半身を少し前かがみにし、左手を体の後ろに回して左足をつかむ。真っ直ぐに座り、全身リラックス（特に背中）させる。上体を前に倒していき、右手で右足親指をつかむ。背部の筋肉には力を入れず、腕で引っ張るようにして体幹を倒すこと。おでこは膝につくようにするとよい。これが最終ポジション。このポーズで苦痛を感じない程度の時間をとる。手をほどき、ゆっくりと起きあがる。左右入れ替えて同じ動作を繰り返す。各３回まで行ってもよい。少しづつ最終ポジションの時間を延ばしていくようにすること。 Breathing：スタートポジションで吸気。前かがみになりながら呼気。最終ポジションでゆっくり深い呼吸、時間が短ければ呼吸を止める。上体を起こしながら吸気。 Other details：パスチモッタナサナ に準ずる。 Benefits：ほぼパスチモッタナサナ と同様の効果が得られる。このアサナでは、さらに腹部へのマッサージ効果が得られるため便秘解消の効果が高い。
【立位のアサナのヨガ】ヨガ・セラピー
立位のヨガ・アサナ Standing Asanas 座っている時間が長い人、背部のこりや痛みがある人などにはとてもいいエクササイズである。背部、肩部そして下腿のストレッチと筋力強化作用がある。瞑想中の姿勢で背筋が伸びた状態を保つのを助け、呼吸の容量を増やすことができる。
ガルダサナ・鷲のポーズ【均衡のアサナのヨガ3】
鷲のポーズ-ガルダサナ-GARUDASANA-गारुदासन このアサナは手足の筋力強化と関節を弛める。坐骨神経痛やリウマチ、陰嚢水腫などに効果的である。常に自然呼吸をとる。
【前曲のヨガ・アサナ】ヨガ・セラピー
前曲のアサナは受動的なエクササイズと言える。緊張や痛みを解き放すのを自然の引力が手助けをしてくれる。また肺の圧縮、そして呼気と関連しており、その結果深いリラクゼーションを招いてくれる。