ヨガ, 逆転のヨガ・アサナ

鋤のポーズ【逆転のヨガ・アサナ7】

逆転のアサナをご紹介します《鋤のポーズ》

逆転のヨガ・アサナ Inverted Asanas 逆転のヨガ・アサナ Inverted Asanas

 

ハラサナ HALASANA हलसन

《鋤のポーズ》

 
逆転のアサナ
 

床の上に仰向けになる。両足は閉じておく。
両手は体にそえて、掌を下にして床に伏せておく。
腹筋だけを使い、両足を上げていき、床と垂直になるところまで(90度)もってくる。
両手を床に押すようにし、腰を上げ、転がるように腰から背中をゆっくり上げていく。
両足は頭の上の方に下げていき、指先が床につくようにするが、無理をしなくてよい。
両肘を曲げ、サルヴァンガサナ 同様に掌で背中を支える。
この最終ポジションで苦痛を感じない程度の時間をおく。
スタートポジションに戻るにはまず、両手を下げ、床に掌をつけ、ゆっくり背中から腰を下ろしていく。両足を床と垂直になる位置に持ってくる。腹筋を使い、足を下げてくる。
この時、膝が曲がらないようにする。

Breathing:スタートポジションで吸気。足、体幹を上げ最終ポジションまでの間、呼吸を止める。最終ポジションで深くゆったり自然呼吸。足、体幹を下げ、スタートポジションに戻るまで呼吸を止める。

Duration:初心者は最終ポジションを15秒から。週に数秒間増やすようなペースで行っていく。10分以上まで延ばしてもよい。

Awareness:Physical- 腹部に。背部を弛めることに。呼吸に、または甲状腺に。
Spiritual- マニプラ・チャクラに。ヴィシュッダ・チャクラ に。

Sequence:可能であれば、このアサナは サルヴァンガサナ から続けて行うとよい。サルヴァンガサナから、両足を頭の方に下げてバランスをとり、ゆっくりと両手を床に持っていき、スタート時ように掌を伏せる。全身リラックスさせ、足をさらに下げていき、指先が床につくまで下げていく。膝が曲がらないようにすること。
このアサナの後には、マツヤサナウシュトラサナ、または スプタヴァジラサナ を行う。下記のバリエーションを続けて行ってもよい。パスチモッタナサナ の予備練習にいいアサナである。

Contra-indications:ヘルニア、坐骨神経痛、重度の 高血圧症、背部に問題のある人、特に頸部関節炎の人はこのアサナは行わないこと。

Benefits:このアサナで横隔膜が動くことにより、内臓マッサージの効果があり、消化促進、便秘 解消、脾臓や副腎を活性化。膵臓と腎臓の働きを整え、インシュリン分泌を正常にさせる。腹筋を鍛え、背部の凝りを弛める。脊髄神経を調節し、交感・副交感神経の働きを整える。全身の血行をよくする。甲状腺へ働きかけ、全身の新陳代謝をよくする。同様に、胸腺へ働きかけ、免疫力を高める。このアサナは、喘息気管支炎便秘肝炎、泌尿器、月経異常 へのヨガセラピーとして用いられている。

Variation1:最終ポーズから、全身がフルストレッチされるまで、つま先を頭上に数歩進める。顎が腿につくようにする。ここで苦痛を感じない程度の時間をとる。自然呼吸。このポーズは特に上背部、頸部へのストレッチとなり、上部の脊椎の柔軟性を養う。

 
鋤のポーズ
 

Variation2:最終ポジションで、頭上につま先を数歩進める。膝が曲がらないようにすること。両手で足つま先をつかむ。肘を曲げないようにする。自然呼吸で、苦痛を感じない程度の時間をおく。このポーズでは特に下背部、腰部をストレッチさせる。

これらのバリエーションの後は通常のハラサナに戻ってから、スタートポジションに戻ること。

 

動的捻転ポーズ

動的捻転ポーズ【捻曲のヨガ・アサナ1】

動的捻転ポーズやり方説明。ビギナーにいい捻曲のアサナである。脊椎をストレッチさせ、脊椎神経を整える。数秒休んで落ち着いたら、同じ動作を繰り返す。マニプラ・チャクラに。

速スクワットポーズ

速スクワットのポーズ【立位のアサナのヨガ9】

速スクワットポーズやり方説明。このアサナで背中と足の筋肉が鍛えられる。定期的にこのエクササイズを行うことで、坐骨神経痛や椎間板ヘルニアなどの腰痛予防になる。普段、座っている時間が長い人は、毎日行うといい。

仰臥金剛杵のポーズ

仰臥金剛杵のポーズ(スプタ・ヴァジラサナ)【ヴァジラサナのヨガ14】

仰臥金剛杵のポーズやり方説明。このポーズで内蔵のマッサージ効果が得られ、消化器系の不調や便秘など軽減できる。また、創造力と思考力が高められ、性的エネルギーが促進される。

動的背部伸展ポーズ

動的背部伸展ポーズ【前曲のヨガ・アサナ3】

GATYATMAK PASCHIMOTTANASANA गत्यात्मक पश्चिमोत्तानासन 動的背部伸展ポーズやり方説明。この動的アサナにより血行を促進、代謝を高める。さらに身体の柔軟性を高め、生命力を強化させることができる。動作と呼吸のシンクロナイズ

半背部伸展ポーズ

半背部伸展ポーズ【前曲のヨガ・アサナ5】

半背部伸展ポーズやり方説明。両足を前に出して座る。左膝を曲げ、左足裏を右股内側につける。
左膝は浮かないよう床につけること。
両手を右膝の上におき、背すじを伸ばしリラックスさせる。