肩立のポーズ【逆転のヨガ・アサナ4】

逆転のアサナをご紹介します《ヨガ・セラピー》

逆転のヨガ・アサナ Inverted Asanas 逆転のヨガ・アサナ Inverted Asanas

サルヴァンガサナ SARVANGASANA सर्वांगासन

《肩立のポーズ ショルダースタンド》

  肩立のポーズ ショルダースタンド

床に仰向けになる。
両足を閉じて伸ばし、頭から背中、足まで真っ直ぐになっていることを確認する。
両手は身体の横に添えて、掌を床に伏せておく。
心も身体もリラックスさせる。
両手をサポートとして床につけ、腹筋を使い、ゆっくり両足を床と垂直になるところまで持ってくる。
足が床と垂直になったら、両手を床に押しつけ、さらに体幹を床と垂直になるところまで持ち上げる。
肘を曲げ、体幹を背中から手で支える。
少し胸を前に押し出すようにする。顎が胸につくことになる。
この最終ポジションでは体幹と足が直線になっていること。
全身の体重は両肩と頸の後ろ、頭の後ろに支えられていて、両手はしっかり動かないようにしておく。
目を閉じ、全身リラックスさせ、苦痛を感じない程度でできるだけ時間を
とる。
スタートポジションに戻るには、まず両足を伸ばしたまま、前に(頭の方に)下げていく。
両手を床に伏せる。
背中を頸の方から、脊椎1本づつ順番に床につけていく。
両足を床と垂直のところから、膝が曲がらないようにし、ゆっくり床につけていく。
このとき手のサポートは使わず腹筋を使うようにする。
床につけていく動作はすべてゆっくりとコントロールしながら行うこと。
シャヴァサナ で呼吸と鼓動が落ち着くまでリッラクスさせる。

Breathing:スタートのポジションで吸気。最終ポジションにもってくるまで呼吸を止める。最終ポジションで深くゆっくりとした腹式呼吸。スタートポジションに戻りながら呼吸を止める。

Duration:初心者は最終ポジションは数秒のみで十分、少しづつ秒数を増やしていく。1回のみ、通常は3~5分。

Awareness:Physiccal-動作をコントロールしながら行うことに。呼吸に、または甲状腺に。
Spiritual-ヴィシュッダ・チャクラに。

Sequenceハラサナ の前に行うのが最もよい。ハラサナの次には マツヤサナ か、ウシュトラサナ、または スプタヴァジラサナ のいずれかを行うとよい。

Contra-indications:甲状腺腫、肝肥大、脾腫、椎間板ヘルニア、高血圧症、心臓疾患、血栓症などの人はこのアサナは行ってはいけない。

Benefits:このアサナで顎を胸につけることにより甲状腺を活性化させることができる。また、全身の血行をよくし、消化機能、生殖機能、神経系統、内分泌を調節できる。精神・感情へのはたらきけ、とくにストレス、不安、頭痛など。胸腺への刺激にもなり、免疫を高めてくれる。副甲状腺へも働きかけ、骨に関しての健康へつながる。腹式呼吸により内臓へのマッサージ効果となる。頸部の柔軟性を作り、頭部の血行を良くする。これにより、目、耳、鼻、咽の健康が促進される。このアサナは喘息、糖尿病、腸炎、甲状腺に関する問題、インポテンス、子宮脱、陰嚢腫、更年期障害、月経異常などのヨガセラピーとして使われている。このアサナを定期的に練習することにより、咳、風邪、インフルエンザの予防になる。

Variation1:基本のサルヴァンガサナをとる。
息を吐きながら片方の足を前に倒していき、床と平行になるところまで持ってくる。
上に伸ばしている方の足は垂直を保っていること。
このポーズで数秒間おく。
息を吸い、下げた方の足を上げていき、サルヴァンガサナに戻る。
足を左右替えて、同じ動作を繰り返す。

Variation2:サルヴァンガサナをとる。
息を吐き、両足を下げていき、床と平行になるところまで持ってくる。
ここで数秒間おく。
息を吸い、両足を上げていき、サルヴァンガサナに戻る。

  サルヴァンガサナ

Variation3:サルヴァンガサナをとる。
息を吸い、右膝を曲げ、右足裏を左膝につける。
息を吐き、両足を前に倒していき、右膝が前額につくようにし、左足が床と平行になるところまで持ってくる。
このポジションで呼吸を止め、数秒間おく。
両足を上げていき、サルヴァンガサナに戻る。
足を左右替えて、同じ動作を繰り返す。