逆転のアサナをご紹介します《鋤のポーズ》
逆転のヨガ・アサナ Inverted Asanas
ハラサナ HALASANA हलसन
《鋤のポーズ》
床の上に仰向けになる。両足は閉じておく。
両手は体にそえて、掌を下にして床に伏せておく。
腹筋だけを使い、両足を上げていき、床と垂直になるところまで（９０度）もってくる。
両手を床に押すようにし、腰を上げ、転がるように腰から背中をゆっくり上げていく。
両足は頭の上の方に下げていき、指先が床につくようにするが、無理をしなくてよい。
両肘を曲げ、サルヴァンガサナ 同様に掌で背中を支える。
この最終ポジションで苦痛を感じない程度の時間をおく。
スタートポジションに戻るにはまず、両手を下げ、床に掌をつけ、ゆっくり背中から腰を下ろしていく。両足を床と垂直になる位置に持ってくる。腹筋を使い、足を下げてくる。
この時、膝が曲がらないようにする。
Breathing：スタートポジションで吸気。足、体幹を上げ最終ポジションまでの間、呼吸を止める。最終ポジションで深くゆったり自然呼吸。足、体幹を下げ、スタートポジションに戻るまで呼吸を止める。
Duration：初心者は最終ポジションを１５秒から。週に数秒間増やすようなペースで行っていく。１０分以上まで延ばしてもよい。
Awareness：Physical- 腹部に。背部を弛めることに。呼吸に、または甲状腺に。
Spiritual- マニプラ・チャクラに。ヴィシュッダ・チャクラ に。
Sequence：可能であれば、このアサナは サルヴァンガサナ から続けて行うとよい。サルヴァンガサナから、両足を頭の方に下げてバランスをとり、ゆっくりと両手を床に持っていき、スタート時ように掌を伏せる。全身リラックスさせ、足をさらに下げていき、指先が床につくまで下げていく。膝が曲がらないようにすること。
このアサナの後には、マツヤサナ か ウシュトラサナ、または スプタヴァジラサナ を行う。下記のバリエーションを続けて行ってもよい。パスチモッタナサナ の予備練習にいいアサナである。
Contra-indications：ヘルニア、坐骨神経痛、重度の 高血圧症、背部に問題のある人、特に頸部関節炎の人はこのアサナは行わないこと。
Benefits：このアサナで横隔膜が動くことにより、内臓マッサージの効果があり、消化促進、便秘 解消、脾臓や副腎を活性化。膵臓と腎臓の働きを整え、インシュリン分泌を正常にさせる。腹筋を鍛え、背部の凝りを弛める。脊髄神経を調節し、交感・副交感神経の働きを整える。全身の血行をよくする。甲状腺へ働きかけ、全身の新陳代謝をよくする。同様に、胸腺へ働きかけ、免疫力を高める。このアサナは、喘息、気管支炎、便秘、肝炎、泌尿器、月経異常 へのヨガセラピーとして用いられている。
Variation１：最終ポーズから、全身がフルストレッチされるまで、つま先を頭上に数歩進める。顎が腿につくようにする。ここで苦痛を感じない程度の時間をとる。自然呼吸。このポーズは特に上背部、頸部へのストレッチとなり、上部の脊椎の柔軟性を養う。
Variation２：最終ポジションで、頭上につま先を数歩進める。膝が曲がらないようにすること。両手で足つま先をつかむ。肘を曲げないようにする。自然呼吸で、苦痛を感じない程度の時間をおく。このポーズでは特に下背部、腰部をストレッチさせる。
これらのバリエーションの後は通常のハラサナに戻ってから、スタートポジションに戻ること。
頭部足先ポーズ【前曲のヨガ・アサナ10】
頭部足先ポーズやり方説明。体幹を右に捻り、右足先を右外に向け開く。腰から上を前に倒し、両腕を高く上にそらせストレッチさせる。頭を床上の右足親指に近づける。右の膝を少し曲げてもよい。
スクワットのポーズ【立位のアサナのヨガ8】
スクワットポーズ-ウッタナサナ-UTTHANASANA-उत्तानासन このアサナで背中の筋肉、骨盤、子宮が強化できる。腿、膝、足首にもいい。体内のプラナの流れを活性化させることができる。腰をおろしながら呼気。腰をあげながら吸気。
【前曲のヨガ・アサナ】ヨガ・セラピー
前曲のアサナは受動的なエクササイズと言える。緊張や痛みを解き放すのを自然の引力が手助けをしてくれる。また肺の圧縮、そして呼気と関連しており、その結果深いリラクゼーションを招いてくれる。
振り子のポーズ【立位のアサナのヨガ14】
振り子のポーズやり方説明。このアサナでハムストリングと背部の筋肉を鍛えることができる。自律神経を整え、頭部の血行をよくする。背部に。膝がまっすぐになっていてバランスがとれていることに。
弓矢のポーズ【立位のアサナのヨガ2】
弓矢のポーズ-アーカルナ・ダヌラサナ-AKARNA DHANURASANA-आकर्ण धनुरासन このアサナは肩関節の、また頚部、肩甲骨に働きかけるエクササイズとなる。これらの深い内部の筋肉は普段の姿勢に大きくかかわっている。意識的に緊張させたりリラックスさせたりすることで気の流れをよくする。