逆転のアサナをご紹介します《ヘッドスタンド》
逆転のヨガ・アサナ Inverted Asanas
シルシャサナ SIRSHASANA शीर्षसन
《頭立のポーズ・ヘッドスタンド》
Stage１
ヴァジラサナ をとる。目を閉じ全身リラックスさせる。
数分間おき、目を開け、両手指を組み合わせる。
上体を前に倒していき、組み合わせた手を膝の前で床につける。
左右の肘と組んだ指の３点が正三角形になっていること。
この手の中に頭をもってくる。
圧がかかっても倒れないよう、しっかり頭をサポートする。
Stage２
両膝と腰を上げ、両足を真っ直ぐ伸ばす。
Stage３
ゆっくりと足を左右一歩づつ、頭と体幹に向かって爪先歩き。
体幹が床と垂直になるところまでもってくる。
両膝を弛め、両腿を胸に押しあてる。
体重をつま先から頭と腕へゆっくりとバランスを取りながら移動させる。
片足を床から２０ｃｍくらい浮かす。
バランスがとれてから、さらにもう片方の足を浮かす。
Stage４
両膝を曲げ、少しずつふくらはぎを上げていく。
足を上げることで、さらに体重がかかってくるので、ここでバランスを取り直しておく。
両踵をお尻の近くにもっっていく。
両膝は閉じて下を向いている。
ここで数秒おき、次のステップに移る前にバランスをしっかりとる。
Stage５
両膝を体幹と同じライン、床と垂直になるところまで持ってくる。
踵はお尻の近くから離さないこと。
全身のバランスをとる。
Stage６
ゆっくりと膝を伸ばし、足を上げていく。
全身が一つのライン上でリラックス。
足首だけは伸ばさす自然に曲げておく。
これが最終ポジション。
目を閉じバランスを取りながら全身リラックスさせる。
ここで苦痛を感じない程度の時間をおく。
Stage７
スタートポジションに戻る。
まず両膝を曲げ、つま先を床につけるまで、上げたときとは逆の手順をたどる。
膝をついても、しばらくは頭を床につけたままにし、落ち着いてから、ゆっくり頭を上げる。
Breathing：Stage１の終わりに吸気。最終ポジションまで呼吸を止める。初心者は最終ポジションまで自然呼吸。最終ポジションで自然呼吸。
Duration：最終ポジションを初心者は３０秒から行い、徐々に延ばしていく。通常は３～５分で十分だが、上級者は３０分まで延ばしてもよい。
Awareness：Physical- 初心者はバランスをとることに。上級者は脳、頭部の中央に、または呼吸に。
Spiritual- サハスララ・チャクラに。
Sequence : 初心者はこのアサナをアサナプログラムの最後に行う。上級者は、プログラムの最初か最後に行う。このアサナの後には タダサナ を、その次は シャヴァサナ を行うとよい。
Contra-indications：このアサナは高血圧症、心臓疾患、血栓症、動脈硬化症、慢性カタル、慢性便秘、腎臓疾患、重度の近眼、結膜炎、緑内障、中耳炎、脳出血、妊娠中、生理中、などの人は行ってはいけない。頭痛・片頭痛の予防にはいいアサナだが、頭痛があるときは行うべきではない。
Benefits：このアサナはとても強力なもので、サハスララ・チャクラに働きかけることが出来るため、すべてのアサナの中でも最強とされている。 脳へ、とくに下垂体への血流を促し、心と身体の全身に新しい活力を与える。心身機能の多くの不調の原因である不安や心配を和らげ取り除くことができる。このため、喘息、花粉症、糖尿病、更年期障害 などの人にお勧めできるアサナである。また、内分泌を調節する作用があり、生殖器系統の問題に対しても使うことができる。身体が逆さまになることで、常に脊椎にかかっている負担が軽減される。内臓および下肢の血流が逆流することで組織の再生に役立つ。腹部の重みが横隔膜にかかるため深い呼吸が促進され二酸化炭素が多く吐き出され、毒素が肺から排出される。
Practice note：最終ポジションで体重は頭（百会）におくこと。両手はあくまでバランスをとるためにある。初心者は首が十分に体重を支えられるほど強くなるまで、またバランスがしっかり取れるようになるまでは両手に体重がかかるようにしてもよい。練習中に身体が崩れて落ちてしまった場合は、できるだけ身体を休ませる。前に倒れ込んだ時は両足の衝撃を落ち着かせるため、仰向けになり、両膝を曲げ胸に近づけ抱え込む。もし後ろに倒れ込んだ時は、まず背中を反らして伸ばし、それから両膝を抱え込み落ち着かせる。
弓引のポーズ【反曲のヨガ・アサナ11】
ホーム » ヨガ・セラピー » 反曲のアサナ » 弓引のポーズ スポンサーリンク 反曲のヨガ・アサナをご紹介します《弓引のポーズ》 プールナ・ダヌラサナ POORNA DHANURASANA पूर्ण धनुरासन 《弓引のポーズ》 うつ伏せになり、両膝を曲げる。人差し指と中指で足の親指をつかむ。これがスタートポジション。頭、胸、腿を上げ、足先がなるべく頭の近くにくるようにする。両肘は上を向いていること。この最終ポジションでは全身が弓矢を引いているときの弓のようにストレッチされていること。このポーズで苦痛を感じない程度でできるだけ時間をとる。ゆっくりと指を足から放し、スタートポジションに戻る。うつ伏せで呼吸が落ち着くまでリラックスさせる。 Breathing：スタートポジションで深く吸気。体を上げながら呼吸を止める。最終ポジションでは呼吸を止めるか、もしくは深い呼吸を。体を下げながら呼気。 Awareness：Physical-腹部もしくは背部に。 Spiritual- マニプラ・チャクラ に。 Contra-indications：このアサナは上級者、柔軟性の高い人のみ行うこと。 Benefits：ダヌラサナ とほぼ同じだが、より高い効果が得られる。
伏臥死体のポーズ【リラクゼーションのヨガ2】
アドヴァサナ ADVASANA अद्वासन 伏臥死体のポーズやり方説明。椎間板ヘルニア、頚のこりの強い人、不眠症などにはとてもいいポーズで、睡眠時にも使用できる。マントラを唱えてもよい。
呼吸均衡ポーズ パダディラサナ【ヴァジラサナのヨガ3】
呼吸均衡ポーズやり方説明。このアサナはプラナヤマの前に行われることがある。瞑想のように行うこともできる。鼻孔からの呼吸の流れのバランスを整える。
白鳥のポーズ(ハムササナ)【均衡のアサナのヨガ18】
白鳥のポーズーハムササナやり方説明。腹筋と内臓のマッサージ効果がある。便秘やガスに効果的である。さらに肝臓・腎臓の働きが鈍いのを助け、胃腸の寄生虫を排出しやすくする。赤痢にもよい。食欲がないときも効果的である。
半ラクダのポーズ（アーダ・ウシュトラサナ）【ヴァジラサナのヨガ12】
半ラクダのポーズやり方説明。ヴァジラサナで座り、膝と足首を骨盤の幅くらいに広げ、膝で立つ。腕は横に。息を吸いながら腕を横から肩の高さまであげる。呼吸に集中する。